TÈCNIQUES DE BENESTAR EMOCIONAL I
RESPIRACIÓ CONTROLADA PER REDUIR L’ANSIETAT
Avui us vull presentar tècniques de benestar per a controlar l’ansietat.
És habitual que segons el nostre estil de vida, els estressors als que estem sotmesos i les nostres característiques de personalitat ens trobem nerviosos, angoixats i patint ansietat.
Existeixen algunes tècniques simples i efectives que poden ajudar a controlar l’ansietat a aquelles persones que de manera natural tenen uns nivells d’ansietat elevats i per aquelles persones que en algun moment vital es troben més angoixades.
Existeixen diferents maneres de controlar l’ansietat, us explicaré tècniques centrades en el control de la respiració.
RESPIRACIÓ CONTROLADA
Vídeo amb Exercici de Respiració Controlada
La majoria de les persones respiren portant l’aire a la zona mitja dels pulmons, oxigenant poc la sang. Aquestes persones amplien i contrauen el pit, a vegades pujant les clavícules. Es tracta d’una respiració superficial, que aporta poc oxigen i ens pot fer sentir cansats i accelerats al mateix temps.
És semblant al tipus de respiració ràpida que realitzem quan acabem de realitzar un esforç físic o quan ens sentim molt estressats.
En l’exercici de respiració controlada utilitzarem una respiració abdominal.
¿Com puc respirar correctament i controlar l’ansietat?
Exercici de respiració controlada
Començarem practicant en un espai tranquil, sense distractors i asseguts o estirats, utilitzarem roba còmode.
Col·locarem una mà sobre el pit i l’altra sobre l’abdomen, amb el dit petit just a sobre del mèlic.
Inspirem agafant aire pel nas durant tres segons, al passar pel nas l’aire s’escalfa, es fa més humit i es filtra. Notarem com l’abdomen s’eleva amb la mà situada a sobre. No hem d’elevar el pit.
Espirem lentament per la boca durant tres segons.
Fem una pausa i tornem a inspirar.
Podem imaginar que al espirar amb l’aire desapareixen les tensions, problemes, pensar en una paraula com “calma”, “relax”, “tranquil·litat”… cada cop que espirem.
L’objectiu és que la respiració sigui cada vegada més lenta i regular: d’aquesta manera calmarem el sistema nerviós i farem que desapareguin les palpitacions, tensió muscular, etc.
Moltes persones respiren de manera ràpida i superficial, o al contrario, massa profunda. Aquestes dues maneres de respirar, poc adequades, quan es mantenen durant un temps poden produir sensacions corporals molestes: fatiga, nerviosisme, mareig, notar que el cor va molt ràpid, etc. En canvi una forma correcta de respirar ajuda a sentir-se millor física i mentalment.
Quan estem nerviosos la respiració s’accelera, entra més oxigen i alliberem menys CO2 donant-se el fenomen de la hiperventilació. Podem sentir formigueig, mareig, fred o calor, suor, tensió muscular, tremolors, palpitacions, etc. Aleshores el nostre cervell envia l’ordre de respirar més ràpid i profund per regular el nivell de CO2 i podem tenir la sensació de falta d’aire amb el resultat que augmentem la hiperventilació i el nerviosisme.
És important aprendre a respirar de manera controlada.