RECOMANACIONS PER AFRONTAR EL COVID19

En aquesta etapa de confinament és probable que transitem diverses emocions, hi haurà dies o moments on predominin les emocions positives i altres en que ens podem sentir tristos, amb por o angoixats. És una situació nova i excepcional que comporta l’activació del sistema nerviós davant l’estat d’alarma.

Recomanacions per a cuidar-nos durant el confinament:

1)Desconnecta

Utilitza un o dos moments al dia per a informar-te i selecciona els canals des d’on ho faràs, busca fonts oficials d’informació. Tenir informació ajuda a reduir l’angoixa, però estar tot el dia rebent notícies augmenta la sensació d’alerta i por constant, procura dosificar els espais destinats a informar-te i fes-ho a les fonts oficials.

2)Segueix les normes

Segueix les normes d’higiene i seguretat recomanades pel Ministerio de Sanidad iel Departament de Salut

3)Rutina

Procura mantenir la rutina habitual, utilitzant allò que tinguis al teu voltant per a fer-ho possible. Focalitza l’atenció en el present, en allò que t’ocupa dia a dia. Organitza una rutina diària, no et quedis en pijama tot el dia, vesteix-te i procura mantenir els horaris de son, alimentació i higiene més o menys estables.

Pensa en totes aquelles activitats que t’agradaria regalar-te: llegir, pintar, cosir, ballar, fer esport, cantar, jugar, cinema i cada dia regala’t un moment diari.

Pot ser un bon moment per aprendre alguna cosa nova: cuinar, un idioma, fer ioga, meditar, etc.

4)Activitat física, alimentació i descans

Procura fer esport, menjar i beure aigua de manera regular i cuidar el descans. L’esport ens ajuda a alliberar tensions i a millorar el nostre descans nocturn. Una opció pot ser ballar.

Abans d’anar a dormir fes activitats que t’ajudi a relaxar-te i no vagis a dormir seguint les notícies.

5)Socialitza

Procura mantenir contacte amb les teves amistats i/o família mitjançant trucades o videoconferències, pots organitzar trobades grupals mitjançant la tecnologia. Parla amb les teves persones de confiança d’allò que et preocupi.

Fes esforç per parlar d’altres temes i per focalitzar en aspectes positius, els recursos i fortaleses de les que disposes. Proposa altres temes.

6)Aire lliure Si tens balcó o terrat, inclou dins de la rutina unes estones de sortir, per exemple esmorzar o berenar a l’exterior. Recorda les limitacions establertes si es tracta d’espais comunitaris.

7)Temps per tu

Temps d’autocura, auto amor: Pots proposar-te a dedicar un temps per tu, fer-te un petit massatge, un bany o dutxa, auto abraçar-te, etc.

Si vius el confinament acompanyat procura generar estones d’intimitat, cuidar la comunicació i reservar espais de soledat.

8)Activitats relaxants

Prioritza fer activitats que t’ajudin a relaxar-te, llegir, fer ioga, meditar, pintar, etc.

9) I si tinc ansietat?

En la situació d’alarma davant el Covid-19 és habitual que puguis patir estats d’ansietat, estrès i malestar a nivell emocional.

Recursos que et poden ser útils:

Pensaments: crea una llista de pensaments i posa-la en un lloc visible (a la teva habitació, nevera o si convius amb gent i vols intimitat: una llista al telf. A la teva tauleta de nit, etc.)

Escriu un recull de pensaments que t’ajudin a afrontar i a viure les circumstàncies vitals actuals no com una amenaça sinó com una oportunitat.

Algunes idees:

-Aquesta temporada a casa és una oportunitat per ocupar-me de mi, escoltar- me i fer allò que em ve de gust en cada moment

-El covid19 m’està tornant temps

-No puc controlar el que passa fora de mi però si les meves emocions

-No puc vèncer al covid19 però puc…(exemple: dedicar-me a la família)

-Puc fer front a la situació

-Estic una mica nerviós, és el senyal per emprar les meves estratègies d’enfrontament

-L’ansietat és un mecanisme de defensa, no és perillosa

– Sé que puc enfrontar l’angoixa, altres vegades ho he fet

– Aquestes sensacions només són una exageració de les reaccions normals del cos davant l’estrès

– Centro la meva atenció en el moment present, en allò que m’ocupa ara o allò que vaig a fer

– Respirar controladament i relaxar-me m’ajudarà a reduir el malestar

– Aquesta ansietat és pertorbadora, però no perillosa; no em farà mal

– Quan controlo els meus pensaments negatius, controlo la meva por

-Tenir temps per mi és una oportunitat i no una amenaça

-Si estic angoixat em dono permís per respirar i donar-me missatges positius

-Aquesta crisi porta creixement, obertura afectiva, canvi de valors, etc.

Respiració abdominal: Practica exercicis de respiració abdominal. Pots inspirar 4 segons i espirar 4 segons.

Escriptura o comunicació: Dedica una estona a escriure o parlar amb una persona de confiança d’allò que penses i sents dia a dia, és una bona eina per a canalitzar i expressar-nos a nivell emocional.

Demanar ajuda: Contacta amb un psicòleg que pugui fer atenció telefònica o mitjançant videoconferència. Molts ajuntaments han activat un servei d’atenció telefònica. Molt útil cercar un professional especialitzat en EMDR.

Si necessites suport pots contactar a mcastro@sinopsi.cat o al 644208463

A Vilanova i la Geltrú: covid19.psicologiavng@gmail.com